Foto-eetdagboek/voedingsblog

De opdracht is: eet 3 dagen gluten-, lactose- en koemelkeiwitvrij. De volgende voedingsstoffen verdienen dan aandacht:
Coeliakie: letten op vezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur, jodium, eiwit.
Lactose- en koemelkeiwitvrij: eiwit, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12 en calcium.
Om te zien of de voedingsstoffen in een speciaal dieet voldoende zijn, ga ik het volgende vergelijken: energie, de macronutriënten: eiwitten, vetten, koolhydraten, de micronutriënten calcium, vitamine B12, jodium en de vezels.
De behoefte van de micronutriënten zijn voor volwassen (19-50 jaar): calcium 1000-1200 mg, vitamine B12 2,8 microgram, jodium 150 microgram en het advies voor vezelinname is 30-40 gram.
Als ik aan deze opdracht begin is het weekend en dan ontbijt ik nooit, maar dan neem ik meestal rond 11.30 uur pas iets te eten. Nu is het dus een glutenvrije brunch. In de dagen voordat ik aan deze glutenvrije opdracht begon, ben ik me gaan oriënteren en heb al verschillende glutenvrije en lactosevrije producten gekocht en geprobeerd.
Het eerste wat me opviel was de prijs, bijna twee keer zo duur als de normale producten. Ik zag verse glutenvrije broodjes bij de AH liggen, tussen de normale broodjes, niet handig in verband met contaminatie, want het is geen dichte verpakking. Ik heb ze meegenomen, want ik word er niet ziek van, maar als ik echt coeliakie zou hebben, had ik ze laten liggen. Ze waren overigens erg droog.

Ik heb er een genomen en de rest ingevroren, om verdere uitdroging van de broodjes te voorkomen.
In verband met het lactose- en koemelkeiwitvrije dieet, waren kant en klare zuiveltoetjes uit den boze, behalve de sojatoetjes en ik moet eerlijk zeggen dat ik daar niet zo van gecharmeerd ben, want de sojasmaak is vrij overheersend, maar verrijkt met B12 en calcium zijn het goede vervangers voor normale zuivel. Omdat ik gek ben op toetjes, ben ik zelf aan de slag gegaan en heb lactosevrije, koemelkeiwitvrije en glutenvrije toetjes gemaakt, die al op waren voordat ik aan de 3 dagen- opdracht begon. Dus moest ik toch aan de sojatoetjes!!!

Dag 1, 11-2-2018
Mijn brunch (11.30) bestond uit:

2 kopjes koffie
1 st ei
2 glutenvrije meergranenboterhammen
van Schär (deze waren trouwens veel lekkerder en smeuïger dan de verse broodjes) met plantaardige glutenvrije en lactose vrije margarine (deze hebben we altijd al in huis dus dat was gemakkelijk.), 1 met appelstroop en 1 met glutenvrije groentespread

   

1 kom met 25 g glutenvrije cornflakes met 250 ml amandel drink en 1 mandarijn.

 

De cornflakes waren lekker crunchy maar de amandelmelk was ongezoet, dus om de smaak wat te verrijken heb ik er een eetlepel honing en kaneel bij gedaan, je kunt er ook gewoon suiker bij doen natuurlijk.
Ik had de amandel drink gekocht, zonder eigenlijk naar de voedingswaarden te kijken. Ik dacht het is prijzig (€ 2, 50), biologisch en ik kocht het in een biologische speciaalzaak, dus ik ging er vanuit dat ze daar wel volwaardige producten verkochten. Niet dus, er zat alleen vitamine E in, terwijl in een veel goedkoper pak sojamelk wat ik kocht bij AH, extra vitamine B12, calcium en ook vitamine E zat. Dus kwam ik er wederom achter dat je heel goed moet kijken naar de etiketten, als je op je voedingsstoffen moet letten, in verband met een speciaal dieet.

Diner:
60 g edamame (sojabonen)
220 g tjaptjoy
140 g ongepelde garnalen
Zilvervliesrijst 120 g
Ik heb zelf de tjaptjoy gemaakt en heb er vissaus, pruimensaus, gembersiroop en glutenvrije sojasaus voor gebruikt. In de eerste 2 producten zitten geen gluten.

   

Tussendoor :
1 schaaltje soja vla
1 banaan
1 beker koffie verkeerd met amandelmelk, zonder suiker
2 bekers thee, zonder suiker
1 beker amandelmelk

Met het speciale dieet kwam ik niet aan de calciumbehoefte, dit kwam doordat ik de amandelmelk had genomen, had ik dit vervangen door verrijkte sojamelk, dan had ik wel de behoefte gehaald. Het verschil in vezels zit hem in de amandelmelk, hier zitten wel vezels in en in gewone melk niet. Verder zijn de eiwitten lager in het speciale dieet. Als ik normale eiwit behoefte (54,4 g) zou hebben, zou dit nog ruim voldoende zijn. Ik heb een verhoogde eiwitbehoefte (81,6 g) en dan is het te laag. Vitamine B12 en jodium zitten mooi binnen de norm bij het speciale dieet.

Dag 2, 12-02-2018:
Ik moest een halve dag werken vandaag en was een beetje moe. Een cliënt (waarmee ik werk) zei tegen me: “ dan moet je een lekker biefstukje eten”. Ik vond dat een heel goed idee en ben naar de supermarkt gegaan om een biefstuk en champignons te halen. Mijn menu van deze dag was:

Ontbijt:
1 kopje koffie, zwart. Rijstepap met sojamelk ik weet het, zilvervliesrijst is natuurlijk beter, maar rijstepap vind ik toch echt lekkerder met witte rijst. Gemaakt van : 25 g rijst en 250 ml sojamelk met een beetje honing en kaneel erdoor.

  

Tussendoor:
1 mandarijn
2 kopjes koffie, zwart

Lunch:
2 boterhammen glutenvrij
100 gr biefstuk gebakken in roomboter (want als je het doet moet je het goed doen)
140 g champignons
1 beker thee, zonder suiker

Tussendoor:
250 ml. sojamelk
Kiwi

Diner:

120 g bami van arrowroot vermicelli met bamigroenten en ei
200 g gado gado met ei
20 g rendang
20 g ajam pedis
1 eetlepel gebakken uitjes
1 sauslepel pindasaus

                         

Met alleen maar pinda’s. Oké en wat suiker dan.

 

Als bami kun je arrowrootvermicelli, (bruine)rijst en zeewier noodles gebruiken en rijst noodles.

                 

Dit zijn de glutenvrije bami kruiden die ik erdoor heb gedaan

Tussendoor:

1 schaaltje sojadessert
1 beker thee

Omdat ik met de lunch al een biefstukje gegeten had, heb ik ‘s avonds minder vlees genomen, maar al met al toch wel (te) veel vlees op vandaag. In de bami doe ik overigens nooit vlees of kip, maar ei.

Qua eiwitten is er niet veel verschil meer nu ik sojamelk heb genomen in plaats van amandelmelk in het speciale dieet, de calcium is ook ongeveer gelijk. De vezels zijn in het speciale dieet toch hoger, dit ligt aan de sojamelk. Hier zitten, net zoals in de amandelmelk, vezels in en in melk niet. Jodium wordt niet gehaald in het speciale dieet.

Dag 3, 13-02-2018:
Ontbijt:
1 kopje koffie, zwart
4 maiscrackers met jam en groentespread, 150 ml sojavla vanilla

Tussendoor:
1 beker sojamelk
2 kopjes koffie, zwart

Lunch:
2 boterhammen met humus/avocado
2 beker thee, zonder suiker

Tussendoor:
1 kiwi

1 beker sojamelk
1 kopje koffie, zwart

Avond:
1 glutenvrije wrap

2 eetlepels Quacemole
250 gr kip, mais, ui, paprika, spinazie mengsel
20 gr rucola

Hoe lekker zag dat eruit!!

Tussendoor:
1 schaaltje vanille sojavla a 200 ml

In deze vergelijking zien we dat de calcium zelfs veel hoger is in het speciale dan in het normale dieet. Dit komt door de sojadesserts, hier zit meer calcium in dan de gewone vla en in gewone melk zit iets meer calcium dan in de sojamelk. Hieruit blijkt wel, dat (verrijkte) sojaproducten een goede vervanger zijn voor zuivelproducten. Wederom de hoeveelheid jodium niet gehaald.
Conclusie:
Aan de hoeveelheid calcium, vitamine B12 en eiwitten kun je gemakkelijk komen met de verrijkte sojamelk en het speciale dieet leverde mij zelfs nog meer vezels op dan het normale dieet door de soja, maar in beide diëten is het moeilijk om de, door de gezondheidsraad, voorgeschreven vezelbehoefte te halen. Jodium is ook een probleem, bij het menu met de gamba’s werd de behoefte gemakkelijk gehaald. In het brood van Schär zit geen jodium voor zover ik kon achterhalen. Om dit probleem op te lossen zou je zelf glutenvrij brood kunnen bakken met gejodeerd zout, of bij de bakker bestellen en veel vis eten.
Verder was het vooral een ingewikkeld dieet, je kunt niet zomaar iets te snacken pakken, je moet overal bij nadenken, alles nakijken. Ik eet meestal kaas op mijn boterhammen tijdens de lunch, maar dat kon nu niet in verband met de koemelkeiwitten, en harde geitenkaas vind ik niet lekker. Als je alleen een lactosevrij dieet hebt, mag je harde kaas want, in Nederlandse harde kaas, zoals Goudse kaas of geitenkaas, zit geen lactose. Dit komt doordat de lactose tijdens de rijping van de kaas volledig wordt afgebroken.

Ik heb tijdens deze drie dagen een keer een biefstukje op brood genomen, maar ik wil vlees tijdens de lunch zoveel mogelijk beperken. Ik heb natuurlijk wel opgezocht welke vleeswaren toegestaan waren in verband met coeliakie. Dit zijn de onbewerkte vleeswaren, dus bijv. rauwe ham, rookvlees, rosbief en kipfilet. In de supermarkt (AH) heb ik op de verpakkingen gekeken, maar hier zag ik ook bij de bewerkte vleeswaren een glutenvrij logo staan. Hieronder het bewijs:

         

Als je het toch niet vertrouwt en je wilt vleeswaren op brood, zou je ervoor kunnen kiezen om een kipfilet te bakken, een balletje gehakt te braden, in plakjes te snijden en die op je brood te doen. Je kunt ook zelf eiersalade, komkommersalade of tonijnsalade maken voor op brood. Dan weet je zeker dat het glutenvrij is. Als TOEGIFT volgt hierna nog een glutenvrij, lactose en koemelkeiwitvrij toetje!!
Hopelijk heb je genoten van het lezen van mijn foto-voedingsblog, ik vond het in ieder geval erg leuk om te maken.